Простые способы снизить уровень стресса и тревоги. Открываем наш противотревожный чемоданчик.
1. Важно сократить время, которые вы тратите на новости, до 20-30 минут в день.
2. Забота о теле.
Самые простые действия сейчас могут давать хороший эффект:
- соблюдать свой режим сна;
- питаться во время и, желательно, употреблять домашнюю еду;
- водные процедуры (ванна, душ, баня, сауна, бассейн, купель);
- добавьте физическую активность: ходьба, бег, танцы, прыжки, прогулки;
- снизьте употребление стимулирующих веществ, к которым относятся чай, кофе и другие, любые стимуляторы могут усиливать тревогу;
- и, пожалуй, самый трудный пункт - не вините себя за заботу о себе, есть возможность - реализуем её.
3. Ищите поддержку.
- просите помощи и помогайте сами - это помогает преодолеть чувство бессилия и невозможности повлиять на события;
- фокусируйтесь на том, на что можете влиять: обнимите близких, заварите чай из трав, приберитесь дома, выйдите на прогулку и пр.;
- обнимашки (много и долго), чтобы почувствовать тепло другого, посмотреть ему в глаза дольше, чем обычно. Можно ещё сфокусироваться и попробовать дышать в унисон. Объятия стимулируют выброс "гормонов счастья" и снижают уровень тревоги.
4. Пережить и завершить стрес-реакцию тела.
Выделяют три реакции тела на стресс: "бей", "беги", "замри". Каждый из нас реагирует на стресс своим способом на уровне рефлекса. Мы не можем выбирать свою реакцию, но нам очень важно дать этой реакции телесную разрядку. В нашем теле появляется "заряд" на то, чтобы пережить эту стрессовую реакцию, и нам очень важно ее завершить.
Если у вас реакция "бей" или "беги", то вам поможет:
- бег или быстрая ходьба;
- любая физическая активность;
- кричать, громко петь;
- контрастный душ.
Если ваша реакция "замри", то вам важно начать дышать, делать вдох и выдох. Причем выдох должен быть длиннее вдоха в 2 раза, можно добавить задержку воздуха между вдохом и выдохом. Здесь я вам предложу технику 4-7-8.
- вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8.
- тело замирает, и нам важно как бы вытряхнуть эту реакцию из тела, очень в этом помогает тряска, хоть под музыку, хоть без.
- иногда бывает очень сложно начать двигаться, тогда начинайте с прохлопывания своего тела ладошкой. Хлопок не должен быть болезненным, но вы должны его ощущать, после прохлопывания переходите к тряске и крику, бегу, физической активности, танцам, контрастному душу.
5. Экстренное переключение внимания.
Когда вы чувствуете, что тревога вас захлёстывает, то важно мозгу поставить очень простую задачу, например, от 100 вычитать 7 или посмотреть вокруг - найти и сосчитать все предметы жёлтого цвета.
Также помогают снизить тревогу так называемые "сигналы безопасности". Мы осознанно совершаем действия, которые вызывают у нас приятные эмоции, такие как:
- дышать полной грудью;
- делать размашистые, открытые движения телом;
- готовить дома и есть домашнюю еду;
- слушать спокойную музыку;
- прикосновения и объятия с близкими людьми;
- рукоделие;
- просмотр любимых фильмов;
- приятные запахи и т.д.
Выбирайте пункты, которые вам откликаются, и действуйте. Мы не можем влиять на ситуацию, но мы точно можем влиять на своё состояние. Если эти приёмы вам не помогают, то обратитесь за помощью к специалисту.
Лихачева Марина.
